Volleyball Training Tipps: So trainierst du gezielt und effektiv

Editorial Team «Volleyball Tipps» Mai 13, 2026 Lesezeit: 17 Min

Volleyball Training Tipps: So trainierst du gezielt und effektiv

Einer meiner Spieler kam vor ein paar Jahren zu mir und sagte: „Ich trainiere drei Mal die Woche, aber ich werde nicht besser.“ Ich habe ihn eine Einheit lang beobachtet. Er war fleißig, keine Frage. Aber er hat drei Mal das Gleiche gemacht – die gleichen Übungen, die gleiche Intensität, die gleiche Reihenfolge. Sein Körper hatte sich längst daran gewöhnt. Er hat nicht trainiert, er hat wiederholt. Und Wiederholung ohne Steigerung ist kein Training.

Top-Athleten im Volleyball absolvieren 350 bis 400 Trainingseinheiten pro Jahr, das sind über 700 Stunden auf dem Feld und im Kraftraum. Für Hobbyspieler ist das natürlich nicht machbar. Aber das Prinzip dahinter gilt für jedes Level: Wer gezielt trainiert, schlägt denjenigen, der einfach nur viel trainiert. Viel hilft viel – dieser Satz funktioniert im Volleyball nur, wenn das Viel auch das Richtige ist. Eine Stunde fokussiertes Training mit klarem Ziel bringt dich weiter als drei Stunden, in denen du planlos Bälle über das Netz spielst.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du deine Trainingsfrequenz richtig wählst, welche Übungen dich tatsächlich weiterbringen und wie du dein Training über eine ganze Saison hinweg strukturierst. Von Plyometrie für explosive Sprungkraft über Konditionsübungen, die dich durch fünf Sätze tragen, bis zur Periodisierung, die Profis nutzen und Amateure ignorieren. Wenn du vorher deine Grundtechniken auffrischen willst, empfehle ich dir den Einstieg dort.

Trainingsfrequenz: Wie oft pro Woche reicht?

Die ehrlichste Antwort auf diese Frage habe ich von Max Hauser gehört, Bundesliga-Trainer beim TSV Herrsching: „Wenn du zwei Mal pro Woche trainierst, hältst du dein Niveau. Wenn du drei Mal trainierst, geht’s leicht nach oben. Und bei einem Mal geht’s leicht nach unten.“ Das deckt sich ziemlich genau mit dem, was ich in neun Jahren Trainerarbeit beobachtet habe.

Zwei Einheiten pro Woche sind das Minimum, um nicht zurückzufallen. Dein Körper braucht diese Regelmäßigkeit, um die Bewegungsmuster zu festigen, die du im Training aufbaust. Wer nur einmal die Woche spielt, fängt jede Einheit praktisch wieder bei Null an – die motorischen Abläufe sind nicht stabil genug, um eine Woche Pause zu überstehen.

Drei Einheiten pro Woche sind der Sweet Spot für Vereinsspieler, die sich verbessern wollen. Du hast genug Volumen, um neue Techniken zu üben, genug Wiederholungen, um sie zu automatisieren, und genug Erholung zwischen den Einheiten. Ideal wäre eine Verteilung mit einem Ruhetag dazwischen: Montag, Mittwoch, Freitag – oder Dienstag, Donnerstag, Samstag.

Vier oder mehr Einheiten pro Woche ergeben nur Sinn, wenn du die zusätzlichen Einheiten für spezifisches Ergänzungstraining nutzt – Krafttraining, Sprungkraft, Kondition. Vier Mal reines Volleyballtraining pro Woche überfordert die meisten Amateure und führt eher zu Überlastung als zu Fortschritt. Die Gelenke, besonders Knie und Sprunggelenk, brauchen Erholung von den ständigen Sprüngen und Richtungswechseln.

Was ich meinen Spielern zusätzlich empfehle: zehn bis fünfzehn Minuten tägliches Eigenstudium. Ball gegen die Wand spielen, Beinarbeit auf dem Balkon, ein kurzes Mobility-Programm. Das ersetzt kein Training, aber es hält die neuronalen Verbindungen frisch und beschleunigt den Lernprozess spürbar.

Die Qualität jeder einzelnen Einheit zählt mehr als die Gesamtzahl. Eine Trainingseinheit, in der du dreißig Minuten lang konzentriert an einer einzigen Technik arbeitest, bringt mehr als neunzig Minuten unstrukturiertes Spielen. Ich plane für meine Teams jede Einheit im Voraus: Aufwärmen, technischer Schwerpunkt, spielnahes Training, Cooldown. Jede Phase hat ein Ziel. Wer ohne Plan ins Training geht, trainiert Zufall. Und Zufall macht dich nicht besser.

Sprungkraft steigern: Plyometrisches Training nach Studienlage

Sprungkraft ist im Volleyball keine nette Zugabe – sie ist ein Spielentscheider. Beim Schmettern, beim Block, beim Sprungaufschlag: Wer höher springt, hat mehr Optionen. Und die gute Nachricht ist, dass Sprungkraft trainierbar ist, egal auf welchem Level du startest.

Die effektivste Methode dafür heißt plyometrisches Training. Das Prinzip: schnelle, explosive Bewegungen, bei denen deine Muskeln in kurzer Zeit maximal gedehnt und dann sofort zusammengezogen werden. Sprünge, Hüpfer, Absprung-Landung-Sequenzen. Eine systematische Übersichtsarbeit der Ruhr-Universität Bochum hat 46 Primärstudien ausgewertet und bestätigt, dass plyometrisches Training die Sprungkraft bei Volleyballspielern signifikant steigert – mit positiven Nebeneffekten auf Kraft und Flexibilität.

DVV-Trainer Jürgen Wagner hat es auf den Punkt gebracht: „Krafttraining ist Kopftraining.“ Er meinte damit, dass es nicht reicht, einfach Gewichte zu bewegen. Die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel muss so trainiert werden, dass die Kraft im richtigen Moment explosiv abgerufen wird. Genau das leistet Plyometrie: Sie trainiert nicht nur die Muskelkraft, sondern die Geschwindigkeit, mit der dein Nervensystem diese Kraft abruft.

Bevor du mit plyometrischem Training beginnst, brauchst du eine Grundlage an Beinkraft. Wer keine zehn saubere Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht schafft, sollte erst dort ansetzen. Plyometrie auf schwachen Beinen ist ein Verletzungsrisiko, kein Trainingsreiz.

Ein weiterer Aspekt, den viele unterschätzen: die Landung. Beim plyometrischen Training geht es nicht nur um den Absprung, sondern mindestens genauso um die kontrollierte Landung. Weiche Knie, aktive Fußarbeit, kein Einknicken nach innen. Im Spiel landest du nach jedem Block und jedem Schmetterball – hunderte Male pro Training. Wenn deine Landetechnik schlecht ist, summieren sich die Mikrobelastungen. Trainiere also nicht nur das Springen, sondern übe bewusst das weiche, stabile Landen. Ein einfacher Test: Springe von einer Erhöhung und lande so leise wie möglich. Wenn du donnerst, ist deine Landetechnik noch nicht bereit für intensives Plyometrietraining.

Drei Plyometrie-Übungen für Volleyballer

Übung eins: der Box Jump. Stell dich vor eine stabile Kiste oder Bank, Höhe zwischen 40 und 60 Zentimetern, je nach deinem Level. Springe beidbeinig auf die Box, lande mit beiden Füßen gleichzeitig und weichen Knien, richte dich auf, steige kontrolliert herunter. Nicht herunterspringen – heruntersteigen. Drei Sätze mit je acht Wiederholungen, Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Die Qualität jedes einzelnen Sprungs zählt mehr als die Menge.

Übung zwei: der Countermovement Jump. Du stehst aufrecht, gehst schnell in eine Viertelhocke und springst sofort so hoch wie möglich. Arme schwingen von hinten nach oben mit, genau wie beim Anlauf im Volleyball. Lande weich auf den Fußballen. Diese Übung bildet den Absprung beim Schmettern fast eins zu eins nach. Vier Sätze mit je sechs Wiederholungen, maximale Intensität bei jedem Sprung.

Übung drei: der Split Jump. Aus einem Ausfallschritt springst du hoch und wechselst die Beinposition in der Luft – das vordere Bein geht nach hinten, das hintere nach vorne. Landung wieder in einem Ausfallschritt. Diese Übung trainiert nicht nur Sprungkraft, sondern auch die schnelle Beinarbeit, die du für seitliche Bewegungen am Netz brauchst. Drei Sätze, zehn Wiederholungen pro Seite.

Wichtig bei allen drei Übungen: Qualität vor Quantität. Jeder Sprung wird mit voller Absicht und maximaler Explosivität ausgeführt. Wenn du merkst, dass deine Sprünge flacher werden und die Landungen unsauber, ist der Satz vorbei – egal wie viele Wiederholungen noch auf dem Plan stehen. Ermüdungssprünge trainieren keine Explosivkraft, sie trainieren Verletzungen.

Kondition und Ausdauer verbessern

Ich habe schon viele Teams im fünften Satz einbrechen sehen – nicht weil die Technik nachließ, sondern weil die Beine nicht mehr mitmachten. Volleyball ist kein Ausdauersport im klassischen Sinn. Du läufst keinen Marathon. Aber du musst über fünf Sätze hinweg explosive Aktionen abrufen können: sprinten, springen, bremsen, wieder sprinten. Das erfordert eine spezielle Art von Kondition.

Laufen allein reicht nicht. Wer sich auf dreißig Minuten lockeres Joggen beschränkt, trainiert zwar sein Herz-Kreislauf-System, aber nicht die Belastungsform, die Volleyball verlangt. Im Spiel wechseln sich kurze, hochintensive Phasen von fünf bis fünfzehn Sekunden mit kurzen Pausen von zehn bis zwanzig Sekunden ab. Das ist Intervalltraining, nicht Grundlagenausdauer.

Eine Übung, die ich dafür gerne nutze: der 6-Meter-Sprint mit Richtungswechsel. Du sprintest sechs Meter, berührst den Boden, sprintest zurück, berührst wieder den Boden, sprintest nochmal hin – insgesamt drei Hin-und-Zurück. Pause von dreißig Sekunden, dann die nächste Runde. Acht Runden. Das simuliert die Bewegungsbelastung eines intensiven Ballwechsels und trainiert genau die Energiesysteme, die du im Spiel brauchst.

Seilspringen ist ein weiteres unterschätztes Werkzeug. Drei Minuten Seilspringen mit wechselndem Tempo – dreißig Sekunden schnell, dreißig Sekunden locker – trainiert Ausdauer, Fußarbeit und Koordination gleichzeitig. Zehn Minuten reichen als Ergänzung zu deiner Trainingseinheit. Und du brauchst dafür nur ein Seil und zwei Quadratmeter Platz.

Langfristig empfehle ich, ein bis zwei Konditionseinheiten pro Woche in dein Programm einzubauen – nicht als Ersatz für Volleyballtraining, sondern als Ergänzung. Am besten an Tagen, an denen du kein Volleyball spielst. So bleibt genug Erholung, und deine Beine sind für das nächste Techniktraining frisch.

Wer eine einfache Faustregel will: Deine Konditionsübungen sollten immer Richtungswechsel enthalten. Geradeaus laufen gibt es im Volleyball praktisch nicht. Jede Aktion endet mit einem Stopp, einem Seitschritt oder einer Drehung. Shuttle-Runs, Agilitätsleitern und Dreieckslauf simulieren genau diese Anforderungen. Und wenn du die Übungen noch mit einem Ball kombinierst – etwa einen Sprint zur Grundlinie mit anschließendem Baggern – trainierst du Kondition und Technik gleichzeitig.

Krafttraining: Core, Beine und Schultern

Viele Spieler denken beim Volleyball an Armkraft. „Ich muss härter schlagen können.“ Aber der Volleyball-Profi Castillo hat eine Wahrheit ausgesprochen, die viele überrascht: Viele Menschen denken, dass man beim Volleyball lediglich viel Kraft in den Armen braucht, doch das Geheimnis eines kraftvollen Schlages liegt vor allem in einer starken Bauchmuskulatur. Der Rumpf überträgt die Kraft von den Beinen in den Arm. Ist der Rumpf schwach, geht auf dem Weg Energie verloren.

Core-Training für Volleyballer bedeutet nicht hundert Sit-ups. Es bedeutet Übungen, die den gesamten Rumpf – Bauch, seitliche Bauchmuskeln, unterer Rücken – unter Spannung halten, während sich andere Körperteile bewegen. Der Plank ist ein Startpunkt: dreißig Sekunden, dann sechzig, dann neunzig. Wenn der normale Plank zu leicht wird, heb abwechselnd einen Arm oder ein Bein an, während du die Position hältst. Oder kombiniere den Plank mit einer Rotation: stütz dich auf einen Arm und dreh den Oberkörper zur Seite. Genau diese Rotationsbewegung brauchst du beim Schmettern.

Beintraining bildet die Basis für alles, was mit Sprüngen und schnellen Richtungswechseln zu tun hat. Kniebeugen, Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen gehören ins Standardprogramm. Wichtig: Du trainierst nicht für maximales Gewicht, sondern für explosive Kraft. Das bedeutet moderate Gewichte mit schneller Ausführung. Eine Kniebeuge, bei der du im Aufstehen so schnell wie möglich beschleunigst, bringt dir mehr als eine Kniebeuge mit dem Maximum an der Langhantel. Drei Sätze mit acht Wiederholungen bei 60 bis 70 Prozent deines Maximalgewichts, mit dem Fokus auf schnelle Streckung – das ist das Rezept für volleyball-spezifische Beinkraft.

Schultern sind die dritte Säule. Der Aufschlag, der Schmetterball, der Block – alle beanspruchen das Schultergelenk intensiv. Gleichzeitig ist die Schulter eines der verletzungsanfälligsten Gelenke im Volleyball. Ein gutes Schultertraining kombiniert Kräftigung mit Mobilität. Außenrotationsübungen mit dem Theraband, Seitheben mit leichten Gewichten und Y-Raises in Bauchlage stärken die kleinen Stabilisatoren, die das Gelenk unter Last sichern.

Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen für die meisten Vereinsspieler. Eine Einheit mit Schwerpunkt Unterkörper und Core, eine mit Schwerpunkt Oberkörper und Schulter. Jede Einheit dauert 40 bis 50 Minuten. Mehr ist nicht nötig, weniger bringt zu wenig Reize. Und falls du dich fragst: Ja, Krafttraining und Volleyball am selben Tag geht – solange du das Krafttraining nach dem Volleyball machst, nicht davor. Mit frischer Muskulatur aufs Feld, ermüdet an die Hantel.

Aufwärmen vor dem Volleyball: Verletzungsrisiko halbieren

Ich sage es ohne Umschweife: Wer ohne Aufwärmen auf das Feld geht, spielt russisches Roulette mit seinen Gelenken. Die Stiftung Sicherheit im Sport und der DVV haben gemeinsam untersucht, wie wirksam strukturierte Warm-ups im Volleyball sind. Das Ergebnis: Einfach durchzuführende Warm-ups können das Verletzungsrisiko um etwa die Hälfte senken. Die Hälfte. Für fünfzehn Minuten Aufwand vor dem Training.

Die häufigsten Verletzungsmechanismen im Volleyball zeigen, warum das Aufwärmen so entscheidend ist. Verdrehen macht 54,4 Prozent aller Verletzungen aus, gefolgt von Aufprall auf dem Boden mit 12,8 Prozent und Kontakt mit einem Mitspieler mit 7,4 Prozent. Ein gutes Warm-up bereitet Gelenke, Muskeln und Sehnen auf genau diese Belastungen vor.

Ein wirksames Aufwärmprogramm hat drei Phasen. Phase eins: allgemeine Aktivierung. Fünf Minuten lockeres Laufen, Seitschritte, Skippings und Fußgelenksarbeit. Ziel ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Durchblutung in den Muskeln zu steigern. Phase zwei: dynamisches Dehnen. Ausfallschritte mit Rotation, Beinschwünge vor und seitlich, Armkreisen. Kein statisches Dehnen – das gehört ans Ende des Trainings, nicht an den Anfang. Phase drei: volleyball-spezifische Aktivierung. Leichte Sprünge, Seitbewegungen am Netz, lockeres Zuspielen mit steigender Intensität.

Ein Fehler, den ich oft beobachte: Teams, die ihr „Aufwärmen“ damit verbringen, sich gegenseitig Bälle über das Netz zu dreschen. Das ist kein Warm-up. Das ist ein Kaltstart unter Volllast. Dein Sprunggelenk, das nach einem langen Tag im Büro steif ist, wird nicht dadurch warm, dass du sofort mit voller Kraft schmetterst. Es wird warm, indem du es schrittweise auf Betriebstemperatur bringst.

Statisches Dehnen vor dem Training ist übrigens kontraproduktiv. Wer sich vor dem Spiel für dreißig Sekunden in den Spagat zwingt, senkt kurzfristig die Muskelspannung – und damit die Explosivkraft. Dynamisches Dehnen hingegen – kontrollierte Bewegungen durch den vollen Bewegungsumfang – erhöht die Beweglichkeit, ohne die Leistung zu dämpfen. Beinschwünge statt Dehnpositionen, Ausfallschritte mit Oberkörperrotation statt Zehen berühren im Stehen. Statisches Dehnen gehört ans Ende des Trainings, als Teil des Cooldowns.

Und noch ein Punkt, der mir wichtig ist: Das Aufwärmen ist nicht nur körperliche Vorbereitung. Es ist auch ein mentaler Übergang. Vom Alltag zum Sport. Vom Bürostuhl aufs Feld. Fünfzehn Minuten strukturiertes Aufwärmen geben dir die Chance, den Kopf freizubekommen, dich auf das Training einzustimmen und mit Fokus in die erste Übung zu gehen. Teams, die ihr Warm-up gemeinsam und konzentriert durchziehen, starten erfahrungsgemäß deutlich besser ins Training als solche, die sich einzeln und halbherzig warm machen.

Periodisierung im Volleyball: Saisonplanung für Amateure

Die Volleyball-Wettkampfsaison für Profis beträgt beinahe elf Monate – eine Realität, die starre Periodisierungsmodelle aus anderen Sportarten unbrauchbar macht. Für Vereinsspieler in Deutschland sieht die Saison etwas kürzer aus, aber das Grundproblem bleibt: Du kannst nicht zehn Monate lang gleichzeitig Technik verbessern, Kraft aufbauen, Kondition steigern und Wettkämpfe bestreiten, ohne irgendwo Abstriche zu machen.

Die Lösung ist eine vereinfachte Periodisierung in drei Blöcken. Block eins: Vorbereitungsphase, typischerweise Juli bis September. Hier liegt der Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer, Kraftaufbau und technischer Arbeit. Intensität moderat, Volumen hoch. Du baust das Fundament, auf dem die Saison steht. Block zwei: Wettkampfphase, Oktober bis April. Hier verschiebst du den Fokus auf Schnellkraft, Spieltaktik und Wettkampfhärte. Krafttraining wird beibehalten, aber mit geringerem Volumen und höherer Intensität. Block drei: Übergangsphase, Mai bis Juni. Aktive Erholung, alternative Sportarten, leichtes Training. Dein Körper regeneriert, ohne dass du die Form komplett verlierst.

In der Praxis bedeutet das für einen Vereinsspieler mit drei Trainingseinheiten pro Woche: In der Vorbereitung sind zwei Einheiten Volleyball und eine Einheit Kraft oder Kondition sinnvoll. In der Wettkampfphase drei Einheiten Volleyball, Krafttraining als kurze Zusatzeinheit von zwanzig Minuten vor oder nach dem Training. In der Übergangsphase einmal Volleyball, einmal eine andere Sportart, einmal Nichtstun.

Was viele Amateure falsch machen: Sie trainieren das ganze Jahr über mit der gleichen Struktur und Intensität. Im September wie im Februar. Im Pokalspiel wie im lockeren Montagstraining. Ohne Phasen der gezielten Belastung und Entlastung stagniert die Leistung, und die Verletzungsanfälligkeit steigt. Eine einfache Periodisierung – und sie muss wirklich nicht kompliziert sein – verhindert beides.

Innerhalb der Wettkampfphase lohnt sich auch eine Wochenplanung. Wenn du am Samstag ein Spiel hast, dann sollte der Montag eine lockere Einheit sein – Technik, Spielformen, geringe Intensität. Mittwoch kannst du intensiv trainieren: spielnahe Drills, Taktik unter Druck, volle Belastung. Freitag ist dann nur noch leichtes Einspielen und mentale Vorbereitung. Dieses Muster – locker, intensiv, leicht, Spiel – gibt deinem Körper genug Reiz und genug Erholung, um am Spieltag auf dem Punkt fit zu sein.

Dein nächster Trainingsschritt

Training im Volleyball ist kein Zufallsprodukt. Es ist eine Entscheidung: für die richtige Frequenz, die richtigen Übungen und die richtige Struktur über die Saison hinweg. Drei Einheiten pro Woche, davon mindestens eine mit Fokus auf Athletik. Plyometrie für die Sprungkraft, Intervalltraining für die Kondition, gezieltes Krafttraining für Core und Beine. Und vor jeder einzelnen Einheit ein ordentliches Aufwärmen – fünfzehn Minuten, die dein Verletzungsrisiko halbieren.

Wenn ich eines in neun Jahren gelernt habe, dann das: Fortschritt im Volleyball ist kein gerader Anstieg. Es gibt Wochen, in denen alles klappt, und Wochen, in denen der Ball macht, was er will. Das ist normal. Was dich langfristig weiterbringt, ist Konstanz. Nicht der perfekte Trainingsplan, sondern die Bereitschaft, dreimal die Woche aufzutauchen, fokussiert zu arbeiten und die Dinge zu tun, die weniger Spaß machen als ein lockeres Spielchen – aber die dich besser machen.

Der Spieler, der mich damals um Rat gebeten hat, trainiert heute immer noch drei Mal die Woche. Aber seine Einheiten sehen völlig anders aus. Er hat sich in zwei Jahren von der zweiten Mannschaft in die erste gespielt. Nicht weil er mehr trainiert hat. Sondern weil er besser trainiert hat.

FAQ: Volleyball Training

Erstellt von der Redaktion von „Volleyball Tipps“.