Volleyball Stretching nach dem Training: Warum der Cooldown zählt
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Der Teil des Trainings, den fast alle weglassen
Das Training ist vorbei, der letzte Ball aufgeräumt, die Halle muss geräumt werden. Und was machen 90 % der Spieler? Sie packen ihre Tasche und gehen. Ich war jahrelang einer von ihnen. Bis ich angefangen habe, nach dem Training zehn Minuten zu dehnen — und plötzlich war der Muskelkater am nächsten Tag deutlich weniger und meine Beweglichkeit hat sich über Wochen messbar verbessert.
Der Cooldown ist nicht das Gegenstück zum Aufwärmen. Er hat andere Ziele: die Muskulatur in ihre Ruhelänge zurückführen, die Durchblutung der beanspruchten Muskeln fördern und den Körper schrittweise vom Belastungsmodus in den Erholungsmodus bringen. Im Volleyball mit seinen vielen Sprüngen, Ausfallschritten und Überkopfbewegungen ist das besonders wichtig, weil die beanspruchten Muskelgruppen dazu neigen, sich bei regelmäßiger Belastung zu verkürzen. Wer drei- bis viermal pro Woche trainiert und nie dehnt, wird nach einigen Monaten merken, dass die Beweglichkeit nachlässt — und damit die Technik.
Statisches vs. dynamisches Dehnen nach dem Spiel
Vor dem Training ist dynamisches Dehnen die richtige Wahl. Nach dem Training dreht sich das um: Jetzt ist die Zeit für statisches Dehnen. Die Muskeln sind warm, die Fasern sind durchblutet, und dein Körper akzeptiert die Dehnung bereitwilliger als im kalten Zustand.
Statisches Dehnen bedeutet: Du bringst den Muskel in eine Dehnposition und hältst sie 20 bis 30 Sekunden. Kein Wippen, kein Nachfedern — das erzeugt Mikrotraumata in der Muskulatur, die genau das Gegenteil von Erholung bewirken. Du gehst in die Dehnung, bis du ein deutliches Ziehen spürst, aber keinen Schmerz. Dann hältst du und atmest ruhig weiter.
Die Alternative ist Faszienarbeit mit der Rolle, die ich im nächsten Abschnitt erkläre. Beides kann kombiniert werden, aber wenn du nur zehn Minuten hast, ist statisches Dehnen der direktere Weg zur Erholung. Manche Spieler empfinden das Dehnen nach dem Training als unangenehm, weil die Muskeln noch angespannt sind. Das ist normal und lässt nach ein paar Sekunden in der Dehnposition nach. Wenn der Schmerz scharf oder stechend ist, hast du zu weit gedehnt — geh einen Zentimeter zurück und halte dort.
Cooldown-Routine: Acht Dehnübungen für Volleyballer
Diese Routine deckt die wichtigsten Muskelgruppen ab, die im Volleyball beansprucht werden. Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
Übung eins: Wadenstretch an der Wand. Stelle dich mit den Händen an die Wand, ein Bein nach hinten, Ferse am Boden. Drücke die Hüfte nach vorn, bis du die Dehnung in der Wade spürst. Die Waden arbeiten bei jedem Sprung und jeder Landung — sie sind im Volleyball permanent unter Spannung.
Übung zwei: Oberschenkelvorderseite im Stehen. Ziehe einen Fuß zum Gesäß und halte das Knie neben dem Standbein. Der Quadrizeps ist der Hauptmuskel bei Sprüngen und Ausfallschritten — eine Verkürzung hier kann zu Knieproblemen führen.
Übung drei: Oberschenkelrückseite im Sitzen. Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und beuge den Oberkörper nach vorn. Der Hamstring verkürzt sich bei Spielern, die viel in gebeugter Abwehrposition stehen.
Übung vier: Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand. Geh in den Ausfallschritt, das hintere Knie auf dem Boden. Schiebe die Hüfte nach vorn. Dieser Muskel verkürzt durch die ständige gebeugte Haltung in der Grundposition und durch die Laufbewegungen.
Übung fünf: Schulterdehnung am Türrahmen. Lege den Unterarm an einen Türrahmen und drehe den Oberkörper weg. Das dehnt die Brustmuskulatur und die vordere Schulter, die durch die Schlagbewegung stark beansprucht werden.
Übung sechs: Rückendehnung in der Kindspose. Knie dich hin, setze dich auf die Fersen und strecke die Arme nach vorn auf den Boden. Diese Position entspannt den unteren Rücken, der bei Sprüngen und Landungen stark belastet wird.
Übung sieben: Seitliche Rumpfdehnung im Stehen. Strecke einen Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur Seite. Die seitliche Rumpfmuskulatur arbeitet bei jedem Angriffsschlag und bei der Rotation beim Aufschlag.
Übung acht: Nackendehnung durch seitliches Kopfneigen. Lege eine Hand auf den Kopf und neige ihn sanft zur Seite. Die Nackenmuskulatur verspannt sich häufig durch die Überkopfarbeit und die angespannte Haltung in der Abwehr.
Diese acht Übungen dauern zusammen etwa acht bis zehn Minuten. Das ist ein geringer Aufwand für einen erheblichen Effekt auf deine Erholung und langfristige Beweglichkeit.
Faszienrolle: Zusätzliche Regeneration für beanspruchte Muskeln
Die Faszienrolle — auch Foam Roller genannt — ist seit einigen Jahren fester Bestandteil meiner Nachbereitung. Du rollst mit deinem Körpergewicht über eine feste Schaumstoffrolle und bearbeitest dabei die Faszien, das Bindegewebe, das deine Muskeln umhüllt. Die Wirkung ist eine Kombination aus Massage und Mobilisation.
Für Volleyballer sind drei Bereiche besonders relevant: die Oberschenkelvorderseite, die Wadenmuskulatur und der obere Rücken. Roll langsam über jeden Bereich, mit etwa einem Zentimeter pro Sekunde. Wenn du eine schmerzhafte Stelle findest — eine sogenannte Triggerpunkt-Region — bleib dort zehn Sekunden stehen und atme tief. Der Schmerz sollte nachlassen, wenn sich die Spannung löst.
Die Faszienrolle ersetzt das Dehnen nicht, sie ergänzt es. An Tagen mit besonders intensivem Training kombiniere ich beides: erst fünf Minuten Rollen, dann die Dehnroutine. An normalen Trainingstagen reicht eines von beiden. Höre auf deinen Körper — wenn sich ein Bereich besonders fest anfühlt, gib ihm mehr Aufmerksamkeit.
Ein Fehler, den ich oft sehe: Spieler rollen zu schnell und zu aggressiv über die Muskeln. Das bringt wenig und kann sogar kontraproduktiv sein. Langsames, kontrolliertes Rollen mit moderatem Druck ist effektiver. Und vermeide es, direkt über Gelenke oder Knochen zu rollen — die Faszienrolle gehört auf die Muskulatur, nicht auf den Knochen. Die Oberschenkelvorderseite, die Waden, die Gesäßmuskulatur und der obere Rücken zwischen den Schulterblättern sind die Bereiche, die Volleyballer am meisten brauchen. Vermeide es, direkt auf Knochen oder Gelenken zu rollen — die Rolle gehört auf die Muskulatur, nicht auf das Knie oder die Wirbelsäule. Und roll nicht zu schnell: Die langsame Bewegung ist der entscheidende Faktor für die Lösung von Verklebungen im Fasziengewebe.
Cooldown als fester Bestandteil jeder Einheit
Zehn Minuten nach dem Training entscheiden langfristig über deine Beweglichkeit und Regenerationsfähigkeit. Mach den Cooldown zu einer Gewohnheit, die genauso fest in deinem Training verankert ist wie das Aufwärmen. Dein Körper erholt sich schneller, deine Muskeln bleiben geschmeidig, und du reduzierst das Risiko von Überlastungsschäden, die sich über Wochen und Monate einschleichen. Wer den gesamten Trainingsaufbau verstehen möchte — vom Aufwärmen über das Training bis zum Cooldown — findet bei meinen Volleyball Training Tipps den kompletten Rahmen.
Wie lange sollte ich mich nach dem Volleyball dehnen?
Acht bis zehn Minuten reichen für eine vollstaendige Cooldown-Routine. Halte jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden pro Seite. Insgesamt solltest du acht bis zehn Übungen für die Hauptmuskelgruppen durchführen — Waden, Oberschenkel, Hüfte, Schultern und Ruecken.
Hilft Stretching gegen Muskelkater nach dem Volleyball?
Dehnen nach dem Training kann die Intensitaet von Muskelkater reduzieren, aber nicht vollstaendig verhindern. Der größte Effekt liegt in der langfristigen Verbesserung der Beweglichkeit und der schnelleren Rueckfuehrung der Muskeln in ihre Ruhelaenge. Für akuten Muskelkater hilft zusaetzlich die Faszienrolle und ausreichend Schlaf.
Erstellt von der Redaktion von „Volleyball Tipps“.
