Volleyball Übungen für zu Hause: Besser werden ohne Halle

Editorial Team «Volleyball Tipps» Juni 10, 2026 Lesezeit: 7 Min

Die Halle ist geschlossen — dein Training nicht

Es gibt Abende, an denen das Hallentraining ausfällt — Feiertage, Hallensperrungen, Sommerpause. In diesen Phasen passiert bei vielen Spielern das Gleiche: Sie machen gar nichts und wundern sich nach drei Wochen, warum der Ball sich wieder anfühlt wie am ersten Tag. Ich habe in solchen Phasen angefangen, zu Hause zu trainieren — mit einer Wand, einem Ball und zehn Quadratmetern Platz. Der Unterschied war deutlich spürbar, als ich zurück in die Halle kam.

Die folgenden Übungen brauchst du kein Netz, keinen Partner und keine besondere Ausrüstung. Alles, was du brauchst, ist ein Volleyball und ein bisschen Platz.

Ballgefühl-Drills: Pritschen und Baggern gegen die Wand

Die Wand ist dein bester Trainingspartner zu Hause. Sie gibt dir den Ball zuverlässig zurück, und du kannst die Geschwindigkeit und Intensität selbst bestimmen. Stell dich etwa zwei Meter von einer glatten Wand entfernt auf und beginne, den Ball im oberen Zuspiel gegen die Wand zu spielen. Zähle die Kontakte, ohne den Ball fallen zu lassen. Fünfzig am Stück sind ein gutes Ziel für Fortgeschrittene. Anfänger starten mit zehn und steigern wöchentlich.

Die zweite Variante: Baggern gegen die Wand. Das ist schwieriger, weil der Winkel flacher ist und der Ball schneller zurückkommt. Beginne mit kurzen Serien von fünf Kontakten und steigere. Der Schlüssel ist, den Ball bei jedem Kontakt auf die gleiche Höhe zu bringen — das trainiert die Dosierung, die du in der Spielannahme brauchst.

Dritte Variante: Wechsel zwischen Pritschen und Baggern. Spiele den Ball abwechselnd im oberen und unteren Zuspiel gegen die Wand. Das erfordert schnelles Umschalten zwischen zwei verschiedenen Techniken und trainiert genau die Reaktionsfähigkeit, die im Spiel gefragt ist. Zehn saubere Wechsel am Stück sind eine echte Herausforderung.

Ein Tipp: Markiere dir ein Zielfeld an der Wand — etwa ein Quadrat von 50 mal 50 Zentimetern auf Augenhöhe. Versuche, jeden Ball in dieses Feld zu spielen. Das verbessert deine Richtungspräzision deutlich schneller als zielloses Spielen gegen die Wand.

Beinarbeit und Fußarbeit: Agilitätstraining im Wohnzimmer

Gute Beinarbeit entscheidet im Volleyball über die Qualität jeder Ballberührung. Und du brauchst dafür keinen Hallenboden. Ein freier Streifen von zwei Metern Länge reicht für die wichtigsten Übungen.

Übung eins: Laterale Shuffles. Steh in der Abwehrposition — Knie gebeugt, Gewicht auf den Fußballen — und mache schnelle Seitwärtsschritte. Zehn Schritte nach links, zehn nach rechts, ohne die Füße zu kreuzen. Drei Sätze. Das trainiert die Seitwärtsbewegung, die du bei Block und Abwehr ständig brauchst.

Übung zwei: Ausfallschritte im Wechsel. Mache abwechselnd Ausfallschritte nach vorn, zur Seite und nach hinten. Jeder Schritt simuliert eine Spielbewegung — vorn zur Annahme, seitlich zum Block, hinten zum überkopf gespielten Ball. Zwölf Wiederholungen pro Richtung, zwei Sätze.

Übung drei: Reaktionssprünge. Stell dich vor eine freie Bodenfläche und reagiere auf Zufallsreize — ein Timer-Piep von einer App, ein Klatschsignal oder einfach eine innere Zählung. Bei jedem Signal springst du so schnell wie möglich hoch und landest in Abwehrposition. Zwanzig Wiederholungen. Das trainiert die Startgeschwindigkeit, die du bei jedem Ballwechsel brauchst.

Übung vier: Tape-Quadrat. Klebe mit Klebeband ein Quadrat von einem Meter auf den Boden und springe mit beiden Füßen hinein, heraus, seitwärts, diagonal — in zufälliger Reihenfolge, so schnell wie möglich. Dreißig Sekunden am Stück, dann Pause, drei Durchgänge. Diese Übung trainiert die Fußarbeit auf engem Raum, die du besonders in der Nahblock-Situation und bei schnellen Positionswechseln in der Abwehr brauchst.

Kraft- und Sprungübungen ohne Geräte

Plyometrisches Training steigert die Sprungkraft bei Volleyballspielern signifikant — das bestätigt ein systematisches Review der Ruhr-Universität Bochum mit 46 ausgewerteten Studien. Und du brauchst dafür kein Fitnessstudio.

Kniebeugen sind die Basis. Drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen, mit kontrollierter Abwärtsbewegung und explosivem Aufstehen. Wenn das zu leicht wird, mache Sprungkniebeugen: Bei jeder Wiederholung springst du am Ende der Aufwärtsbewegung so hoch wie möglich.

Ausfallschritte mit Sprung trainieren die einbeinige Absprungkraft. Mache einen Ausfallschritt und springe aus der tiefen Position hoch, wechsle in der Luft die Beine und lande im Ausfallschritt auf der anderen Seite. Zehn Wiederholungen, zwei Sätze. Intensiv, aber hocheffektiv.

Plank und Seitstütz stärken den Core — die Rumpfmuskulatur, die bei jedem Schlag und jeder Abwehrbewegung arbeitet. Dreimal 30 Sekunden Plank, dreimal 20 Sekunden Seitstütz pro Seite. Steigere die Dauer wöchentlich um fünf Sekunden.

Koordination und Reaktion: Übungen mit Tennisball

Ein Tennisball ist eines der günstigsten und vielseitigsten Trainingsgeräte für Volleyballer. Wirf den Tennisball gegen die Wand und fange ihn mit einer Hand. Dann mit der anderen. Dann abwechselnd. Klingt einfach, ist aber eine hervorragende Übung für die Hand-Augen-Koordination, die du bei jedem Ballkontakt brauchst.

Steigerung: Wirf den Ball über die Schulter gegen die Wand und dreh dich um, um ihn zu fangen. Oder: Wirf zwei Tennisbälle gleichzeitig mit beiden Händen gegen die Wand und fange jeden mit der gegenüberliegenden Hand. Diese Übungen schulen die Reaktionsfähigkeit auf einem Niveau, das über normales Volleyballtraining hinausgeht.

Eine weitere Variante, die ich gerne nutze: Lass den Tennisball auf den Boden fallen und fange ihn nach dem Absprung so spät wie möglich. Das trainiert dein Timing und deine Reaktionsgeschwindigkeit. Zwanzig Wiederholungen pro Hand. Für Fortgeschrittene: Wirf den Tennisball blind hinter dich gegen die Wand, dreh dich um und fange ihn vor dem zweiten Bodenaufsprung. Das ist extrem schwer, aber es trainiert genau die periphere Wahrnehmung und Antizipation, die du in der Feldabwehr brauchst.

Ein zusätzlicher Drill, den ich besonders empfehle: Jonglieren mit zwei Bällen — einem Volleyball und einem Tennisball. Prische den Volleyball nach oben und wirf gleichzeitig den Tennisball mit der anderen Hand hoch und fange ihn wieder. Das zwingt dein Gehirn, zwei verschiedene Aufgaben gleichzeitig zu koordinieren — ähnlich wie im Spiel, wo du den Ball spielst und gleichzeitig das Feld liest.

Jede Übungseinheit zu Hause macht dich besser in der Halle

Heimtraining ersetzt das Vereinstraining nicht — aber es beschleunigt deine Entwicklung erheblich. Dreimal pro Woche zwanzig Minuten zu Hause sind realistisch und bringen messbare Ergebnisse. Wand-Drills für Ballgefühl, Beinarbeit für die Schnelligkeit, Kraft für den Sprung und Koordination für die Reaktion. Kombiniere diese Übungen nach Belieben und steigere die Intensität schrittweise. Den größeren Trainingsrahmen, in den diese Heimübungen passen, findest du bei meinen Volleyball Training Tipps.

Erstellt von der Redaktion von „Volleyball Tipps“.