Volleyball Training alleine: Besser werden, wenn kein Team da ist
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Das Team ist nicht da — dein Training schon
Jürgen Wagner, Architekt zweier Olympiasiege im Beachvolleyball, hat es auf den Punkt gebracht: „Es geht darum, schlauer und besser zu trainieren als der Rest. Qualität: Jede Bewegung, jeden Ballkontakt auf ein maximales Level zu bringen.“ Dieses Prinzip gilt nicht nur im Mannschaftstraining — es gilt besonders dann, wenn du allein trainierst. Denn allein hast du etwas, das im Teamtraining oft fehlt: volle Konzentration auf dich selbst.
Ich habe meine größten technischen Fortschritte in Phasen gemacht, in denen ich zusätzlich zum Vereinstraining allein geübt habe. Kein Trainer, der mich korrigiert, kein Mitspieler, der auf den Ball wartet — nur ich, ein Ball und eine Wand. In diesen Einheiten konnte ich hundert Mal denselben Kontakt üben, bis er saß. Das ist im Teamtraining schlicht nicht möglich.
Technik-Solo: Aufschlag, Pritschen und Baggern ohne Partner
Drei Techniken lassen sich allein effektiv trainieren: der Aufschlag, das Pritschen und das Baggern. Für den Aufschlag brauchst du nur ein Netz oder eine Leine auf der richtigen Höhe. Stelle dich hinter die Grundlinie und übe zwanzig Aufschläge am Stück. Nicht einfach draufhauen, sondern mit einem Ziel — erst die rechte Hälfte, dann die linke, dann die kurze Zone hinter dem Netz. Wenn du keinen Zugang zu einer Halle hast, kannst du den Aufschlag auch draußen üben, solange du eine Markierung für die Netzhöhe hast.
Pritschen und Baggern trainierst du am besten gegen eine glatte Wand. Stell dich zwei Meter vor die Wand und spiele den Ball im Dauerrhythmus — abwechselnd Pritschen und Baggern oder in getrennten Serien. Zähle die Kontakte. Wenn du beim Pritschen dreißig am Stück schaffst, ohne den Ball fallen zu lassen, hast du ein solides Niveau. Beim Baggern sind zwanzig ein gutes Ziel. Diese Zahlen klingen bescheiden, aber probiere es aus — am Anfang wirst du froh sein, wenn du zehn schaffst.
Eine Variante, die ich besonders empfehle: Pritschen über Kopf in verschiedenen Höhen. Spiele den Ball mal einen Meter hoch, mal drei Meter, mal fünf Meter. Das trainiert die Dosierung — wie fest du den Ball spielen musst, um eine bestimmte Höhe zu erreichen. Im Spiel brauchst du genau dieses Gefühl, wenn du als Zuspieler unterschiedliche Ballhöhen an verschiedene Angreifer lieferst.
Athletik-Solo: Sprungkraft, Beinarbeit und Core
Solotraining ist die ideale Gelegenheit für athletische Arbeit, die im Teamtraining oft zu kurz kommt. Drei Bereiche sind für Volleyballer besonders relevant: Sprungkraft, Beinarbeit und Core-Stabilität.
Für die Sprungkraft: Sprungkniebeugen, Box-Jumps auf eine stabile Erhöhung und einbeinige Sprünge. Drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen, volle Pause zwischen den Sätzen. Die Qualität zählt — jeder Sprung muss maximal explosiv sein. Sobald du merkst, dass deine Sprünge weniger hoch werden, beende den Satz.
Für die Beinarbeit: Laterale Shuffles über zwei Meter, Ausfallschritte in alle Richtungen und Agilitätssprünge in einem Tape-Quadrat auf dem Boden. Dreißig Sekunden Belastung, dreißig Sekunden Pause, fünf Runden. Diese Übungen simulieren die schnellen Richtungswechsel, die du im Spiel bei jeder Abwehr- und Blockbewegung brauchst.
Für den Core: Plank in allen Varianten (frontal, seitlich, mit Armheben), Russian Twists und Dead Bugs. Zehn Minuten pro Einheit reichen für eine solide Core-Stabilisation. Der Core ist das Verbindungsstück zwischen Unter- und Oberkörper — ohne einen stabilen Rumpf überträgst du keine Kraft vom Bein in den Arm, und dein Schlag bleibt schwach, egal wie stark deine Schultern sind.
Videoanalyse: Das eigene Spiel von außen betrachten
Ein Trainingsaspekt, den du nur allein sinnvoll durchführen kannst: dein eigenes Spiel auf Video analysieren. Bitte jemanden, dich im nächsten Vereinstraining oder Spiel zu filmen — das Smartphone auf einem Stativ reicht völlig aus. Dann schau dir die Aufnahmen in Ruhe an.
Was du beobachten solltest: Wie sieht deine Baggerposition aus? Stehst du aufrecht oder tief? Wie ist deine Armhaltung beim Pritschen? Triffst du den Ball über der Stirn oder vor dem Gesicht? Wie sieht dein Anlauf beim Angriff aus — ist der Rhythmus gleichmäßig oder hektisch? Videos zeigen dir Fehler, die du während des Spielens nicht bemerkst, weil du mit hundert anderen Dingen beschäftigt bist.
Ich empfehle, die Videos in Zeitlupe anzusehen und jeden einzelnen Ballkontakt zu bewerten. Das dauert eine Stunde für ein Spiel, aber die Erkenntnisse sind unbezahlbar. Manche Spieler entdecken Fehler, die sie seit Monaten machen, ohne es zu wissen. Und genau diese Fehler kannst du dann im Solotraining gezielt angehen.
Trainingsplan: Drei Solo-Einheiten pro Woche
Ein realistischer Plan für Spieler, die neben dem Vereinstraining allein arbeiten wollen. Einheit eins: 20 Minuten Technik — Wandpritschen, Wandbaggern, Aufschlagtraining. Einheit zwei: 20 Minuten Athletik — Sprungkraft, Beinarbeit, Core. Einheit drei: Videoanalyse vom letzten Spiel oder Training plus gezielte Korrektur der identifizierten Schwächen.
Lege die Soloeinheiten auf Tage, an denen du kein Vereinstraining hast. Die Technikeinheit kann zu Hause oder in einer freien Halle stattfinden. Die Athletikeinheit funktioniert überall — Wohnzimmer, Park, Garage. Und die Videoanalyse machst du abends auf dem Sofa. Zusammen sind das drei Stunden pro Woche, die dein Spiel schneller verbessern als eine zusätzliche Mannschaftseinheit.
Solotraining als Investition in deine Entwicklung
Das Mannschaftstraining macht dich zum Teamspieler. Das Solotraining macht dich zum besseren Spieler. Beides gehört zusammen. Nutze die Zeit allein, um an den Dingen zu arbeiten, die im Teamtraining untergehen — Ballgefühl, Dosierung, athletische Grundlagen. Die Spieler, die ich kenne und die am schnellsten besser geworden sind, haben alle neben dem Teamtraining eigenständig geübt. Die Details zum Trainingsaufbau findest du bei meinen Volleyball Training Tipps.
Was kann ich alleine trainieren und was nicht?
Allein trainieren kannst du Aufschlag, Pritschen und Baggern gegen die Wand, Sprungkraft, Beinarbeit, Core-Stabilitaet und Videoanalyse. Was du allein nicht trainieren kannst: Spielsituationen mit Gegnern, Blocktiming gegen echte Angreifer und Mannschaftstaktik. Solotraining ergaenzt das Teamtraining, ersetzt es aber nicht.
Wie plane ich eine Solo-Trainingseinheit im Volleyball?
Eine gute Solo-Einheit dauert 20 bis 30 Minuten und hat einen klaren Fokus: entweder Technik oder Athletik. Beginne mit fuenf Minuten Aufwärmen, dann 15 bis 20 Minuten Hauptteil mit gezielten Übungen und einem konkreten Ziel — etwa 30 saubere Wandpritsch-Kontakte am Stück. Mische nicht zu viele verschiedene Inhalte in eine Einheit.
Erstellt von der Redaktion von „Volleyball Tipps“.
